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自律神経の訓練法と生活習慣改善

当院は出張の鍼灸、整体、マッサージ院です。
主に東京都内、世田谷、横浜をメインに活動しています。
皆さまの役に立つ最新の身体のことや、健康について発信しています。今回は自分で気をつけて改善できる自律神経の訓練法と生活習慣についてお話ししていきます。

目次

自律神経を整える正しい生活

ゆらぎ

自律神経を整える生活習慣をいくつか紹介させて頂きます。
1、適度な運動習慣をつくる。軽いランニングなどは交感神経をオンにするのにとてもよいです。日中に交感神経を優位にできると寝る時に、副交感神経を優位に出来やすいです。
ただ、寝る前の過度な運動は控え、静的ストレッチなど、副交感神経が優位になりやすいものにしましょう。
2,夕食は寝る三時間前までに済ませましょう。
3,カフェインの取り過ぎは自律神経を乱します。
中枢神経を興奮させることによる、覚醒作用と強心作用があるカフェイン。
眠気覚しや、集中力アップにコーヒーや紅茶など利用するビジネスパーソンの方達は多いと思います。確かに交感神経が優位になり、活発になりますが、過剰摂取は自律神経に悪影響です。
頭痛や動悸、不眠、不安感なども引き起こします。1日、1〜2杯程度にしましょう。
4,入浴と睡眠はセットで考えましょう。
入浴で深部体温を上げ、その一時間半から二時間後に睡眠に入ると、深部体温が下がり始めるタイミングで睡眠の質が上がりやすいです。
5,睡眠の質を高める環境に整える
6,朝起きたら光で体内時計をリセットしましょう。
7,セロトニンを増やす食生活を心がけましょう。
8,多少のリズムの乱れは気にしないことが大切。

自律神経を整える夜

タオルを使ったストレッチ

18時に仕事が終わった人のモデルで生活習慣をみていきます。
帰宅途中にもし少し歩けるようであったら歩きながら帰りましょう。
仕事終わりに少し歩くとその日にあった出来事など整理しやすくなり、寝る前に仕事を思い返して、興奮して眠れないということも防ぐことができます。
ただすぐに寝ないといけない場合はあまり長く歩くことはオススメできません。交感神経が優位になってしまいます。
夕食を三時間前までにとる理由としては勿論、寝る直前だど胃腸に負担が掛かるのもありますが、糖質などを摂取すると血糖値があがります。
すると副交感神経が膵臓を刺激し、インスリンを分泌して、血糖値を下げようとします。すると副交感神経に負担が掛かります。自律神経が乱れます。
腹八分目を心がけましょう。
リラックスタイムがもしあれば、カフェインレスのハーブティーなども食後に良いでしょう。
入浴は38-40度で15分ほど首までしっかり浸かりましょう。半身浴より首までしっかり浸かることは自律神経を整えます。
風呂上がりのストレッチもとてもよいです。
ここでは自律神経によいストレッチを1つ紹介します。写真も上にあるのでみてください。
耳の下を通してタオルを首にします。
タオルを両手で引きながら、頭部を後ろに倒します。
心地よいところで30秒キープします。
緊張を解き、カラダをほぐせば、さらに副交感神経優位にできます。

自律神経を整える朝

朝食

寝る前1時間前よりスマホなど液晶の光が出るものは控えてましょう。
真夏なので室温は25-28度で冷房をしっかりつけて寝ましょう。エアコンの風は直接当たらないに。
起床時は日の光を浴びると体内時計がリセットされ、その日の入眠がスムーズになりやすいです。
また睡眠時は汗をかいて軽く身体は脱水気味になっているので水分を摂りましょう。寝る前も同様です。
もし時間がある人は朝食前に軽いジョギングなどは交感神経にスイッチを入れるのに適してるので全身の血行もよくなり、いいです。
朝食は自律神経を整えるのに大切なセロトニンの入ったものがよいです。
その材料となる栄養素を豊富に含む、バナナとヨーグルトの組み合わせは朝食に最適です。腸内環境も整います。
豆腐、納豆、味噌などの大豆製品、卵、ナッツ類やイワシもセロトニンの原料になる栄養素を含んでいます。
朝食に卵や納豆をプラスしても良いでしょう。
通勤電車でスマホに触れない。スマホ姿勢はうつむき姿勢で、骨格を歪め、呼吸を浅くします。日常的に浅い呼吸になると、常に交感神経優位になってしまい、自律神経が乱れます。
スマホをそれでも使う場合はスマホを目と水平になるようにし、うつむき姿勢はやめましょう。

自律神経訓練法 パート1

重感訓練

この方法は日中の緊張緩和にも有効であり、自律神経を整えるものです。
いくつかのチャートにわけてご紹介します。
まず姿勢はベッド仰向けになり両手を天井に向け、伸ばし、身体を真っ直ぐにします。
身体はリラックスして下さい。
口から吐いて、鼻から吸う呼吸をゆっくり何回か繰り返します。
心の中では気持ちは落ち着いている、穏やかな日差しの中で、草原に寝そべっていると思いましょう。
第1公式 重感訓練
利き腕利き足からスタート。腕は片腕から両腕へ、肩の付け根から腕全体に意識し、脚も同様に、股関節から足先まで意識を向けます。
心のなかでの左(右)腕、脚が重い、反対側も重たい、両腕が重い、両足が重い、気持ちが落ち着いている、これを繰り返します。

自律神経訓練法パート2

第2公式 温感訓練
筋肉が緩むと抹消血管が広がり、血流量が増えて皮膚の温度もあがります。過剰にじんじん、ズキズキ脈打つ感じがするときは心の中のささやきを「温かい」から「かすかに温かい」に変えましょう。
心の中でのささやき、「両腕が温かい、両脚が温かい」と繰り返します。
第3公式 心臓調整練習
自然にゆったりと打つ心臓の鼓動を感じる。
心拍数を減らそうとしなくてよいです。
心の中では、「心臓が静かに規則正しく打っている」と、ささやきましょう。
第4公式 呼吸調整練習
心身のリラックスをより深めるために、
自然な呼吸に任せて、公式を繰り返すことだけに集中します。
心の中でのささやきは(ラクに呼吸している)(呼吸が楽だ)としましょう。
第五公式 腹部温感練習
肺で温められた空気がお腹の方へ流れていくイメージを持ちましょう。
心の中でのささやきは「お腹が温かい、胃のあたりが温かい」などと繰り返しましょう。
第六公式 額部涼感練習
最後に「頭寒足熱」にしてフィニッシュします。
ここまでの効果をスッキリまとめます。
額の表面が涼しい、風が吹いているイメージで行います。
心の中でのささやきは「額が心地よく涼しい、、」と繰り返しましょう。

自律神経訓練法 まとめ 使い方

寝ないと自律神経は休まらないが、自律神経が疲れるほどの心身ストレスがあると眠れません。
このジレンマ解消に役立つのが今回ご紹介した、自律神経訓練法です。
手足の重さ、温かさ、心臓の心拍、呼吸のリズムに意識を向けて、眠りへ誘うメソッドです。
多忙で常にマルチタスクで何かを考えることに慣れた現代人は夜を迎えても、頭を空っぽにできません。
その悪習は入眠を妨げてしまいますが、自律神経訓練法はカラダに注意を逸らしながら、無心になれるのが大きな利点です。
マインドフルネスと言われる、瞑想に近いかもしれません。
一時期テレビなどでも話題になりました。
この訓練法は暗示の一種なので、疑い深い人は注意が必要です。
効くと信じて虚心に取り組む姿勢を忘れないで下さい。
この訓練法は背景公式+6つの公式があり、眠ってもいい格好に着替え、1から順に行いましょう。
最後まで行わなくても、途中で眠たくなったら寝てもOKです。
大事な会議など緊張する場面などの時に、緊張をほぐすために第1公式だけやってリラックスするのも非常に有効です。

自律神経訓練法の注意事項

1セッションの所用時間は1-2分。長くても3-4分で終わらせましょう。
1日2-3セッション行い、4セッション以上は行わないようにして下さい。
自分自身がリラックスできる、静かな環境を選んで下さい。
眠れる格好で行います。
時計を外し、スマホを遠ざけましょう。
事前にトイレを済ませておきましょう。

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