自律神経を整える 食べ物、レシピ 出張 鍼灸院より
東京、横浜をメインに出張サービスをしている鍼灸、整体、マッサージ院です。
今回はまだまだ暑い夏に摂ると、自律神経が整うレシピ、食品についてお伝えします。
自律神経が乱れている人は多いです。
最近疲れやすい、胃腸の調子がおかしい、肩凝りが酷い、頭痛がする、生理が乱れているなど様々な不調抱える方は是非読んで下さい^_^
目次
5つの成分だけ押さえれば自律神経を整えるレシピができる
まず自律神経を整えるのに必要な栄養成分についてまとめてみます。
1,抗酸化成分| 大量発生する活性酸素を抑えてその日のうちに疲労回復！
エビ、イクラ、サケなどに多く含まれています。
2,セロトニン| 自律神経を整えるのに不可欠。
食べ物で摂って生成を促しましょう。
トマト、カツオ、マグロ、レバーに多く含まれています。
3,食物繊維| 不足しがちな善玉菌を増やし、腸内環境を整える栄養素。
きのこ類、海藻類、野菜類に多く含まれています。
4,発酵食品| 腸を整えるもう一つの大事な栄養。
これも自律神経の安定に必要です。
味噌、納豆、キムチなどに多く含まれいます。
5, オメガ3| 神経伝達のカギを握るオメガ3。
青魚を食べてバランスを整えましょう。
抗酸化作用レシピ
夏は体温や心拍を調整するため、交感神経が活発になり、神経細胞に活性酸素が大量に発生します。その為、酸化ストレスを抑えるアスタキサンチンやビタミンEを豊富に含む食材を積極的にとりましょう。
おすすめは鮭を使ったゴーヤチャンプルです。
ゴーヤに含まれるビタミンがアスタキサンチンやビタミンEの吸収力をあげ、抗酸化作用が高まります。
<作り方>
1,木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジ600wに1分かけて水切りします。
食べやすい大きさに切ります。
2,ゴーヤは種とワタを取り、半月切りにします。
3,鮭は骨を取り、食べやすい大きさに切ります。
塩胡椒を振り、薄力粉を軽くまずします。
4, フライパンに半量のゴマ油を熱し、鮭、豆腐を両面焼いて取り出します。
5,残りの油を足してゴーヤを炒め、4を戻し、炒め合わせます。
醤油小さじ1,酒小さじ1,オイスターソース小さじ1,和風顆粒だし小さじ1/4を加えて全体に味を絡めます。
そのあと溶き卵を回しいれます。
鰹節もいれ、全体に絡めながら、卵が半熟になったら火を止めて盛り付けて完成です。
発酵食品のレシピ
腸は独自の神経系を持ち、「第2の脳」と言われるほど、脳と密接に影響を及ぼしあっています。
腸は交感神経が強すぎると蠕動運動がうまくいかない為、正しく動かすには副交感神経を働かせる必要があります。
発酵食品をとり、善玉菌を増やし、腸内環境を良くしましょう。
善玉菌は生きて腸に届くものもあれば、死んでも他の善玉菌のエサとして役立ち、免疫力の向上にも繋がります。
セロトニン生成を促すマグロと酢味噌の和え物をおすすめします。
<作り方>
1,マグロは食べやすい大きさに切る。
キュウリはスライサーで薄い小口切りにする。
2,キュウリを少量の塩でもみます。
3,長ネギは半分5cmに切り、耐熱皿にいれ、酒を少々振り、電子レンジ600wで1分半加熱します。
4, 味噌大さじ1,酢大さじ1,砂糖小さじ1,和がらし小さじ1/4をいれてからし酢味噌を作ります。
5, 器にキュウリ、長ネギ、ワカメ、マグロを盛り付け、からし酢味噌をかけて、カイワレ大根を添えて完成です。
セロトニンをとるレシピ
幸せホルモンと呼ばれるセロトニンには自律神経を整える作用があります。
朝、日光を浴びて光の刺激を受けると体内でセロトニンが活性化します。しかしセロトニンは体内で貯蔵できない為に、生成に繋がる栄養素を意識して摂る必要があります。主に大切なのが、必須アミノ酸のトリプトファンとビタミンB6、あとトリプトファンを脳へ取り込む為の、炭水化物も欠かせません。
マグロの赤身やカツオはトリプトファンとビタミンB6の両方が豊富で炭水化物の白米もトリプトファンを含んでいます。
ということで今回おすすめしたいのがカツオののっけ丼です。
<作り方>
1, 生姜とニンニク、大葉、ミョウガを細かく刻む。
2,醤油大さじ1,みりん小さじ1,砂糖小さじ1を合わせ、電子レンジ600wで1分半加熱して冷ます。カツオを切り、1の生姜とニンニクをいれたものに、この合わせたものをいれ、10分間つける。
3,ご飯に粉末すし酢と炒りごまをいれ、しゃもじで切るように混ぜ込む。
4,生姜みじん切りを小さじ1/2、ミョウガみじん切りを小さじ1/2、大葉千切り小さじ1/2をご飯に混ぜ込む。
5, 器にご飯と漬けたカツオをのせ、揉み海苔と大葉とミョウガを適量のせ完成。
食物繊維を使ったレシピ
肉類を中心とした動物性タンパク質や、脂質の多い食事に偏りがちな現代人の食生活です。
腸内環境は悪玉菌が多くなる一方、善玉菌が不足し、腸内環境は良いとは言えない状態の人も多いと思います。
腸の動きが悪いと、自律神経にも悪影響を及ぼします。
腸内環境を整えるには、善玉菌を増やす必要があり、善玉菌を多く含む発酵食品や、善玉菌のエサとなる、食物繊維が不可欠です。
積極的にとりましょう。
食物繊維は水溶性と不溶性に分けられますが、善玉菌の増殖ひ効果的なのは水溶性の方です。
ごぼうなどの野菜類や海藻類、きのこ類に多く含まれます。
海藻類ではワカメ、もずくが水溶性の食物繊維が多く、野菜類ではオクラとごぼうが群を抜いて、水溶性食物繊維が豊富です。
今回は鶏とごぼうの山椒炒めをご紹介します。
<作り方>
1,ごぼうをよく洗って、泥を落とし、皮ごと、ささがきにします。
生姜を千切りにします。
2,ごぼうは酢水を浸けてアク抜きします。
3,えのきは石突きを除いて、4cm長さに切ります。
4,フライパンにサラダ油を熱し、生姜と鶏ひき肉を炒めます。
5, 鶏ひき肉がそぼろ状になってきたら、水気を切ったえのきとごぼうをいれ、さっと炒め合わせます。
醤油大さじ1弱,酒小さじ1,砂糖小さじ1,みりん小さじ2を入れて水気がなくなるまで炒めます。
火を止めて山椒を振りかけ完成です。
オメガ3を使ったレシピ
自律神経にいい食べ物といえば、不飽和脂肪酸のひとつ、オメガ3脂肪酸が挙げられます。
カラダの中は神経細胞膜を通じて、各部位が情報のやり取りをしていますが、オメガ3はその主な成分でもあります。
つまり、このオメガ3が不足すると、体内での神経伝達がうまくいかなくなり、自律神経のバランスも崩れてしまう恐れがあるということです。
オメガ3は主に魚類に多く含まれており、特に鯖やアジ、イワシあたりに多いです。
これらの魚は手に入りやすい魚なので、主菜や副菜にどんどん入れたいところです。
鯖缶はものすごくコスパもよい、栄養価の高い商品です。
価格も安く、簡単に食べられます。
今回は鯖のとろろご飯についてご紹介します。
とろろは消化酵素が多く、胃もたれしにくいです。
<作り方>
1, 山芋をすりおろします。
2，すりおろした山芋に生卵をいれよく混ぜます。
3，小鍋に水50mlと鯖缶を汁ごといれて沸騰させたら、シイタケを二枚いれます。
しいたけに火が通ったら味噌をときいれます。
4,2と3を少しずつ合わせていきます。
5, 丼に玄米ご飯を盛り、4をかけます。
青ネギ、刻み海苔、たくあんをのせ完成です。
まとめ
食べ物が自律神経に作用することは古くから知られており、特に咀嚼回数の多い、和のおかずはバランスアップにとても効果的です。
今回ご紹介しました、レシピや食材はごく一部ですが、是非参考程度にみて頂き、ご自身でまずは食事から自律神経を整えてみてください^_^
これからも皆さまの生活に役立つ情報を沢山発信していきますので、よろしくお願いします。